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减肥时米饭到底该吃还是不该吃?

2016-10-09 11:43 来源:未知 编辑:格莱

不吃主食真的能减肥吗?研究证明,在日常饮食中摄取白米或玄米较具有减肥效果,不吃主食容易导致饥饿感增加,无形中吃得更多。

减肥界最大的谣言之一,就是认为米饭热量高。想减肥就要不吃米饭。

先来看看热量

米饭的热量其实不算高

煮熟的米饭:116大卡/100克

相比之下:

巧克力:589大卡/100克

蛋糕:374大卡/100克

红烧肉:358大卡/100克

饼干:433大卡/100克

……

这些才是高热量食物好吗?

大米除了提供75%-80%的碳水化合物,还有部分蛋白质(8%-10%),少量脂肪、矿物质、B族维生素和膳食纤维。

中国居民平衡膳食宝塔推荐每天吃250克-400克谷类食物(生的,没煮熟时的重量),减肥期间每天至少要保证摄入150克(再强调一下,这里指的是生的,没有煮的大米,50克生米煮熟后重量大约是130克)。

美国贝勒医学院以14,386名美国的成人为对象,调查分析米饭的消费量及减肥之间的关系。研究显示,在日常饮食中摄取白米或玄米较具有减肥效果。因为不吃米饭等主食的话,肚子特别容易饿,饥饿感增强,饱腹感下降,无形中会让你吃更多的肉、鱼来填饱肚子。但是50克脂肪引起体重增加的效果要大于100克主食,所以不要以为吃肉不吃饭就能瘦下来。吃米饭,更容易形成易瘦体质。

以米饭为常见代表的主食类对健康极其重要!

如果人体摄入的主食(碳水化合物)不足,身体就会就会动用组织蛋白质及脂肪来解决,而组织蛋白质的分解消耗,会影响脏器功能;进而导致第二性征萎缩,如女性卵巢功能退化、男性性发育迟缓等。体内大量脂肪和蛋白质被耗用,还会使雌激素分泌减少,导致月经紊乱甚至闭经,会影响生育。

大量脂肪酸氧化,还会生成酮体,导致酮症,甚至酮症酸中毒。

而且主食是大脑能量的重要来源,不吃主食,大脑能量不足,人会容易疲劳、记忆力变差,抵抗力下降。美国营养学家的最新研究显示,主食吃得少的人,坏胆固醇会增高,患心脏病的风险更大。另一项美国研究也显示,如果一周不进食面包、面条、土豆等主食,大脑的记忆与认知能力就会受到损害。

另外,减肥期间常见的便秘问题,很多也是因为主食吃太少引起的。这里科普一下:主食泛指米饭、面条、馒头、小米、高粱、各种粗粮和薯类。

全部用粗粮代替米饭行不行?

减肥的建议是每天至少要三个拳头大小的主食量。其中大约三分之一是粗粮/薯类。

粗粮泛指燕麦、各种红豆绿豆杂豆、红薯等富含膳食纤维以及碳水化合物的食物。粗粮是个好东西,但它们的热量并不比米饭低很多,只不过它们富含膳食纤维,更有饱腹感,同时能促进肠胃蠕动。

如果你三餐全吃粗粮,可能会有以下后果:

1、胃部难以承受,容易引发胃病;

2、影响蛋白质和矿物质吸收:

吃粗粮过多,肠道蠕动过快,食物在肠道停留的时间太短,而很多营养物质又是在小肠内吸收的,从而可能使大量的营养物质还来不及被吸收利用,就流失掉了,如果每天吃下去的纤维超过50克,就可能降低蛋白质的利用率,还会影响矿物质吸收。另外粗粮中的植酸含量较高,也会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收,影响肠道内矿物质的代谢水平。

建议:把粗粮和米饭按一定比例混合食用(一般的建议是粗粮:米面 的比例是1:2。),如做成粗粮饭、八宝粥等。

别迷信“减肥食物”

有人听说苹果减肥,就天天苹果当饭吃;听说黄瓜热量低,就天天只吃黄瓜。这样做的人很多,但是能瘦下来的很少,不少人以暴食反弹而结束,严重的还影响了生理期。

减肥时没有绝对不能吃的食物,一般只需要控制好脂肪和添加糖的摄入,就行了。

比如说,把油炸食品替换成蒸煮为主的食品;原来无肉不欢,现在改成每餐吃三四口肉即可。每天要保证一杯奶一个蛋;蔬菜多多益善,水果适量吃(1-2个苹果大小的分量就够了)。

尽量挑选低脂肪的食品。比如说,肉类中,避开脂肪含量高的肥牛、肥羊、五花肉、排骨、鸡翅、猪蹄之类;鸡蛋用用水,而不是煎蛋或者炒蛋等。

只有做到均衡饮食,才能使体重健康下降。

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关键词:粗粮 主食 米饭 热量 减肥

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